Wednesday, January 19, 2011

మీ నిద్రలో.. "మెరుగు" ఉందా?!

‘‘మీ పేస్టులో ఉప్పుందా?’’ ‘‘మీ ఉప్పులో అయోడిను ఉందా?’’ ఈ ప్రకటనల్ని రోజుకు కనీసం ఓ ఇరవయి సార్లు అయినా (ఇడియట్ బాక్స్) అనబడే టీవీ మన బుర్రల్లోకి దూరుస్తుంది. కారణం! అవి లేకపోతే మేము అమ్ముతాము కొనుక్కోండి అని చెప్పడమే. అంటే మన ఆరోగ్యాన్ని గుర్తు చేస్తూ వ్యాపారం చేసుకోవడం. మీ నిద్రలో ‘మెరుగు’ ఉందా? అనే ఏ ప్రకటనా ఉండదు. కారణం ఏమిటంటే నిద్రనీ, అందులో నాణ్యతనీ ఎవరూ అమ్మలేరు. మనం బాగా నిద్ర పోయినప్పుడు ఒక రకంగా ఉంటాము. నిద్ర తగ్గినప్పుడు మరోలా ఉంటాము. నిద్ర సరిగా లేనప్పుడు తగిన నిద్రను బట్టి పర్యవసానం ఎలా ఉంటుందో అనుభవించిన వారికే తెలుస్తుంది. అయితే మనకు నేరుగా తెలియకపోయినా నిద్ర వల్ల ఒనగూడే ప్రయోజనాలు బోలెడు ఉన్నాయని పరిశోధనల్లో తెలుతున్నాయి. వెతికే కొద్దీ ఒక్కొక్కటే బయట పడుతున్నాయి.

పుట్టినప్పటి నుండి చనిపోయే వరకూ పనిచేసే నాడుల్లో నిరంతరం మలినాలు ఏర్పడుతుంటాయి. అవి అలాగే పేరుకు పోతే నాడీ వ్యవస్థ పనిలో లోపం ఏర్పడుతుంది. మెలకువగా ఉన్నప్పుడు ఏర్పడిన మలిన పదార్ధాలను తొలగించి నాడులు తమను తాము మరమ్మతు చేసుకునేది నిద్రలోనే. అంతేకాకుండా నాడుల మధ్య సమాచార మార్పిడి కోసం ఏర్పడే అనుసంధానాలు నిద్రలోనే జరుగుతాయి. అంటే అవసరాల నిమిత్తం నాడుల మధ్య పరస్పర సంబంధాలు ఏర్పరుచుకుంటూ ‘నాడీవల’(న్యూరోనాల్ నెట్‌వర్క్)ను రూపొందించుకునే పని నిద్రలో జరుగుతుంది. అందుకే ఎదిగే పిల్లలు ఎక్కువగా నిద్ర పోతారు.
పిల్లల శరీర ఎదుగుదలకు ప్రొటీన్లు ఇటుకల వంటివి. ఎదిగే పిల్లలకు అవి అత్యంత అవసరం. వీటి తయారీని ప్రోత్సహించే ‘గ్రోత్ హార్మోన్’ మామూలుకంటే నిద్రలో ఎక్కువగా విడుదల అవుతుంది. శరీరంలో వచ్చే లోపాలను మరమ్మతు చేయడానికి ప్రోటీనులు కావాలి. అలాగే రోగ నిరోధక శక్తిని పర్యవేక్షించే ఇమ్యునోగ్లాబిన్స్ తయారీకి ఈ ప్రోటీనులే ముడి సరుకు. ఇంతటి ప్రాముఖ్యత ఉన్న ప్రోటీనుల తయారీ భారీ ఎత్తున జరిగేది నిద్రలోనే. అలాగే పెద్దల్లో ఎదుగుదల ఆగిపోయినప్పటికీ బతికినంత కాలం శరీరంలో ఎక్కడ లోపం వచ్చినా దాన్ని మరమ్మతు చేసేది కూడా ఈ ప్రోటీనే్ల.
నిద్రవల్ల ఉద్వేగాలు అదుపులో ఉంటాయి. మనసు కుదుట పడుతుంది. పని చేసేటప్పుడు, నేర్చుకునేటప్పుడు, చదివేటప్పుడు మనసుకు నిలకడ (Concentration) కుదురుతుంది. మెలకువగా ఉన్నప్పుడు పొందే అనుభవాలు, తెలుసుకున్నవి, నేర్చుకున్నవి నిద్రలో స్థిరపడతాయి. అంటే అవన్నీ అమైనో ఆమ్లపు గొలుసులుగా మారి నిలువ ఉంటాయి. అవసరం అయినప్పుడు జ్ఞాపక శక్తికి అందుబాటులో ఉంటాయి. నిద్రవల్ల మనసు, శరీరం పగలు కోల్పోయిన శక్తిని తిరిగి పుంజుకుంటాయి. అందువల్ల నిద్ర లేవగానే హుషారుగా ఉంటుంది. ఈ విధంగా శరీరం సమతా స్థితిని పొందుతుంది.
ఊబకాయం పెరగడానికి ఉన్న ఇతర కారణాలతోపాటు నిద్ర తగ్గడం కూడా ఓ ప్రధాన కారణం అని పరిశోధనల్లో తేలింది. సరిపోయినంత నిద్ర ఉన్నప్పుడు ఆకలి అదుపులో ఉంటుంది. నిద్ర తగ్గినప్పుడు ఈ అదుపు తగ్గడంవల్ల తెలియకుండానే ఆకలి ఎక్కువై తిని బరువు పెరుగుతారు. లావు తగ్గాలనుకునేవారు ముందుగా నిద్రను సరిచేసుకోవాలి.
శరీరంలో రోజుకు కొన్ని లక్షల కాన్సరు కణాలు ఏర్పడుతూ ఉంటాయి. అయితే మన శరీరంలో ఉన్న ‘ఎన్.కె.కణాలు’ (Natural Killer cells ) అనే మరోరకమైన కణాలు డేగ కన్నుతో పరిశీలిస్తూ ఎప్పటికప్పుడు పుట్టే కాన్సర్ కారక కణాలను వెతికి చంపుతాయి. నిద్ర తగ్గినప్పుడు శరీరంలో ‘కార్టిసాల్’ అనే హార్మోను ఎక్కువ మొత్తంలో విడుదలవుతుంది. ఈ హార్మోను ఎక్కువ అయ్యే కొద్దీ రక్షణ బాధ్యతను చూసే ఎన్‌కె కణాలు బలహీన పడతాయి. దాంతో కాన్సరు కణాలు రెచ్చిపోయి రోగంలా మారేందుకు అవకాశాలు పెరుగుతాయి.
నిద్ర తగ్గినందువల్ల జరిగే నష్టం, ఏ మేరకు నిద్ర తగ్గిందీ, ఎంత కాలంగా తగ్గిందీ, ఎంత నాణ్యత తగ్గిందనేదాన్ని బట్టి ఉంటుంది. ఇంతటి ప్రాముఖ్యం ఉన్న నిద్రను మనం సరిగా అనుభవిస్తున్నామా లేదా అని చూసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది.
నిద్రని గంటల్లో కొలవడం అనాదిగా ఉన్నదే. నిద్ర పోయిన సమయాన్నిబట్టి మనం బాగా నిద్రపోయామని అనుకుంటాం. కానీ అన్ని సందర్భాల్లో అది నిద్ర నాణ్యతని సూచించలేదు. అన్నింటిని కొలవగలిగే ఈ రోజుల్లో నిద్రని కూడా కొలవవచ్చు.
ఎవరికి ఎంత నిద్ర కావాలి? ఎన్ని గంటలు నిద్ర పోతారు? పడుకున్న వెంటనే నిద్ర పడుతుందా? నిద్ర పట్టినా అది సరిగా కొనసాగుతుందా? అందులో మేలిమి ఉందా? లాంటి వివిధ అంశాలను నిద్ర నాణ్యతను తెలుపుతాయి. వీటిని అంచనా వేయడానికి అనేక పద్ధతులు, కొలమానాలు ఉన్నాయి. వీటిలో నిద్ర రాసి (క్వాంటిటీ)ని సూచించేవి కొన్ని కాగా మరికొన్ని ‘వాసి’ (క్వాలిటీ)ని సూచిస్తాయి. నిద్ర బలాన్ని, సరాసరి నిద్రకాలాన్ని చూపే కొలత పద్ధతులు కూడా ఉన్నాయి. కానీ వాటిని డాక్టర్లు వాడతారు. జనం ఎవరికి వారు తమ నిద్రను అంచనా వేసుకోవడానికి ఉపయోగపడే పద్ధతులు కొన్ని.
రాసి(Quantitative )పద్ధతి : ప్రపంచవ్యాప్తంగా మనుషులు సరాసరిన పడుకొనే విధానం, నిద్రపట్టే విధానం, నిద్రలో గడిపే సమయం, అందులో వచ్చే కలతలు మొదలైన అంశాలు దృష్టిలో ఉంచుకుంటే మంచి నిద్రకు ఈ కింది లక్షణాలు ఉండాలి.
1. సరాసరిన నిద్రపోయే సమయం 7నుండి 9 గంటల మధ్య ఉండాలి.
2. పడుకున్న 10నుండి 20 నిముషాలలో కంటి మీద కునుకు పడాలి.
3. మధ్యలో వచ్చే మెలకువలు స్వల్ప వ్యవధిలో ఉండి తక్కువ సార్లు రావాలి.
4. మంచం మీద పడుకునే సమయంలో 95 శాతం నిద్రలో గడపాలి.
వాసి(Qualitative )పద్ధతి: పైన చెప్పిన రాసి పద్ధతి కేవలం నిద్ర పోయిన సమయాన్ని మాత్రమే సూచిస్తుంది. నిద్రకు ఉండాల్సిన లక్షణాలను మాత్రమే సూచిస్తుంది. అందులో నాణ్యత ఉందా లేదా అన్న విషయాన్ని సూచించలేదు. నిద్రపోయిన వ్యక్తులు, అంతసేపు నిద్ర పోవడం ద్వారా పొందాల్సిన సుఖాన్ని అనుభవిస్తున్నారా లేదా అన్న విషయాన్ని నిద్ర లేవగానే మూడు ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇచ్చుకోవడం ద్వారా తమ నిద్ర నాణ్యతను అంచనా వేసుకోవచ్చు. నిద్రపోయినప్పుడు పొందే అనుభూతిని ఎవరికి వారు ప్రత్యక్షంగా అనుభవిస్తారు. సరిపడినంత మంచి నిద్రను పొందినపుడు ఎవరికి వారు మూడు అంశాలలో తృప్తి చెందాలి. అవి
1. శరీరం పూర్తిగా ఊరట (Relax) పొందాలి.
2. లేవగానే మనసుకు తాజా (Refresh) అనుభూతి కలగాలి.
3.పోయిన శక్తిని తిరిగి పొంది ఉల్లాసంగా (Rejuvenate) ఉండాలి.
ఇది ఎవరికి వారు తమ నిద్రగురించి అంచనా వేసుకునే పద్ధతి. నిద్రలేచాక ఈ మూడు ‘ఆర్’(3 R) అనుభూతులను పొందినట్టయితే వారిది సుఖనిద్రే. ఈ మూడు ‘ఆర్’లలో దేనికది విడిగా లోపించినా, కలిసి ఉమ్మడిగా లోపించినా మీ నిద్ర సరిగా లేనట్టే. అప్పుడు మీ నిద్ర గురించి కాస్త ఆలోచించక తప్పదు.


Wednesday, January 5, 2011

కోపాన్ని తగ్గించుకోండి ఇలా... పార్టు-3 .

కోపం జీవ లక్షణం. దాన్ని ప్రదర్శించటం జీవి లక్షణం. మనం సామాజిక జీవులం కాబట్టి సమాజ పరిస్థితులు, వ్యక్తులు కోపానికి కారణం అవుతారు. అయితే సమాజం కానీ, అందులో ఉండే వ్యక్తులు కానీ మనకు తగ్గట్టు ఉండరు. అటు వైపు నుండి ఏదో ఒక రూపంలో కోపానికి కారణం అవుతుంటారు. మనకు నచ్చని సంఘటనలు మన ప్రమేయం లేకుండా జరుగుతూనే ఉంటాయి. అవి మన అదుపులో ఉండవు. అదుపు చేయలేము కూడా. ఇక ఉండేదల్లా మనపై మనకు అదుపు. కాబట్టి కోపాన్ని తగ్గించుకోవటానికి మనతో మనమే తిప్పలు పడాలి తప్ప బయటి పరిస్థితుల్ని కట్టడి చేయలేము. 

కోపం రావటం జీవ లక్షణమే అయినా దాన్ని ప్రదర్శించే తీరు మాత్రం ‘నేర్చుకున్నదే’. తల్లిదండ్రులు, కుటుంబ సభ్యులు, స్నేహితులు, చుట్టూ ఉన్న జనాన్ని నమూనాలుగా తీసుకొని మన మెదడు చురుకుదనం ఆసరాగా కోప ప్రదర్శనా తీరు అలవడుతుంది. అంటే ‘కోపదారి ప్రవర్తన నేర్చుకున్నది’ అని మొదట గుర్తించాలి. నేర్చుకున్నది ఏది అయినా వద్దనుకుంటే వదిలేయవచ్చు లేదా అవసరాలకు తగ్గట్టు తిరిగి మార్చుకోవచ్చు. అందుకు కావల్సిందల్లా మార్చుకోవాలన్న సంకల్పం, దానికి తగ్గ సాధన. అందుకు సిద్ధంగా ఉన్న వారికి కోపాన్ని అదుపులో పెట్టటానికి నాలుగు రకాల ఎత్తుగడలు ఉన్నాయి.

1.  ఓర్పును ఎక్కువ చేసుకోవడం.

2.  కోపాన్ని బలవంతంగా తొక్కిపెట్టటం.

3.  వచ్చిన కోపాన్ని మెత్తగా ప్రదర్శించటం.

4.  వైద్యం చేయించుకోవటం.

నడవడిక మారాలి
వ్యక్తిలో ఉండే ఓర్పు వచ్చే కోపాన్ని కొంత వరకు ఆపగలదు. ఓర్పు ఎంత పెరిగితే కోపం అంత వెనక్కు మళ్ళుతుంది. ఓర్పు తక్కువగా ఉండేవారు ప్రయత్నం చేసి దాన్ని పెంచుకోవచ్చు. కోపానికి కారణం అయిన సంఘటనలను అర్థం చేసుకోవటానికి (చెప్పిన వేళకు రాలేదని కోప్పడటం కంటే ఎందుకు రాలేక పోయారు? ఎదయినా ఇబ్బంది వచ్చిందేమో?) ప్రయత్నించాలి. ఏం జరిగింది. ఎందుకు జరిగింది. ఎలాంటి సందర్భంలో జరిగింది. దానికి కారణాలు ఏమిటి అనే అంశాలను పరిశీలించటం అలవాటు చేసుకోవటం మొదలు పెడితే ఓర్పు దానంతట అదే పెరుగతూ ఉంటుంది. కోపకారకుల నడవడికను (ట్రాఫిక్కు నిబంధనలను తుంగలో తొక్కటం ఆటోవాళ్ళ నడవడిక) అవగతం చేసుకోవటం, వారి తెలివితేటలు (తెలివి తక్కువగా ఉండే పని వాళ్ళు చెప్పిన పనిని సరిగా చేయలేరు), వారికి ఉండే పరిమితులు (కౌంటర్‌లో ఉన్నవారు సొంత నిర్ణయాలు తీసుకోలేరు) తదితర అంశాలను పరగణనలోకి తీసుకొని, వారివైపు నుండి ఆలోచించటం (వాళ్ళు మాత్రం ఏం చేయగలరు? నేనే ఆ పరిస్థితుల్లో ఉంటే?) అలవాటు చేసుకుంటే ఓరిమి వద్దన్నా పెరుగుతుంది. అహంభావం (నాకు చెప్పటానికి వీరెవరూ?) పెత్తందారీ ధోరణిని (నా ప్రకారమే నువ్వు ఉండాలి) చూపే వారు, ఇతరుల హక్కుల్ని అంగీకరించని వారికి ఓర్పు చాలా తక్కువ. 

ఇలాంటి వారు ఓర్పును పెంచుకోవటానికి యోగా, ధ్యానం, ఊరట (రిలాక్షేషన్) మెళకువలను పాటిస్తుంటారు. తమలో ఇమిడి ఉన్న ఈ నడవడికను మార్చుకోకుండా ఓర్పును ఒంటబట్టిచ్చుకోవటం అనేది జరిగే పనే కాదు. ఇలాంటి వారు ఇంట్లో ఉంటే కుటుంబ సభ్యులు, అధికారులుగా ఉంటే కింద సిబ్బంది, వీరి కోపానికి తరుచూ గురవుతుంటారు. అవతలి వారికి వీలుకాక అప్పటికి అణిగి ఉన్నా ఏదో ఒక సమయంలో తిరగబడటం ఖాయం. అలాంటి పరిస్థితి రాకుండా ఉండాలంటే ముందు నుంచే నడవడకలో మార్పు తెచ్చుకోవాలి. నడవడిక ధోరణులను ఎవరికి వారు మార్చుకోవటం ఒక పట్టాన వీలయ్యే పని కాదు. ఇలాంటి వారికి ‘‘మది-నడవడిక చికిత్స’’ (కాగిటివ్-బిహేవియర్ థెరపి) చాలా బాగా పని చేస్తుంది. ఇతరులపట్ల మదిలో ఏర్పర్చుకున్న పొరపాటు ధోరణులను సమూలంగా తొలగించి, ఆరోగ్యకరమయిన కొత్త ధోరణులతో మదిని తిరిగి కట్టటం (కాగ్నిటవ్ రీ కన్‌స్ట్రక్షన్) ఇందులో ఇమిడి ఉన్న కిటికు. ఈ చికిత్సను బాగా అనుభవం ఉన్న సైకియాట్రిస్టులు, క్లినికలు సైకాలజిస్టులు మాత్రమే చేయగలరు.

కోపాన్ని అణచవద్దు
ఎదుటివారి మాటలు, చేతలు రెచ్చగొడుతూ ఉంటే ఓర్పు పాయింటు దాటాక కోపం వస్తుంది. కానీ కోప్పడటానికి ఏ మాత్రం అవకాశం లేనప్పుడు ఎలా దించుకోవాలి? కోపకారకులు పెద్దవారు, పలుకుబడి ఉన్నవారు, అధికారులు, బలవంతులుగా ఉన్నప్పుడు వారు తెప్పించే కోపాన్ని అణుచుకోవాల్సి ఉంటుంది. కోపాన్ని అణచిన ప్రతిసారీ ఒంటికి ఎంతో కొంత నష్టం జరుగుతుంది. కోపాన్ని అణచిన ప్రతిసారీ ఒంటికి ఎంతో కొంత నష్టం జరుగుతుంది. ఎప్పుడో ఒకసారి ఇలా జరిగితే ఫరవాలేదు. తరచూ లేదా నిరంతరం ఇలా ఉగ్గబట్టుకోవటం వల్ల జరిగే నష్టం జమ అవుతూ పేరుకుపోతూ ఉంటుంది.
కోపాన్ని చురుకుగా బయటకు చూపినా, లోనికి అణచివేసుకున్నా ఒంట్లో జరిగే మార్పులు దాదాపు ఒకలాగే ఉంటాయి. ఇలా జరిగినప్పుడు అత్యవసర (సింపథిటిక్) నాడీ వ్యవస్థ చెలరేగి పోతుంది. ఈ సమయంలో ఎక్కువ మొత్తంలో అడ్రినలిను, నారడ్రినలిను ఊరుతాయి. ఇవి విడుదల అయిన ప్రతీసారి ఒళ్ళు పాడవుతుంది. అంతేకాకుండా వీటిని తిరగ్గొట్టడానికి అంతే మొత్తంలో ‘కార్టిసాలు’ అనే హార్మోను కూడా ఊరుతుంది. ఈ రెండింటి మధ్య ఎంతగా పోరు జరిగితే ఒళ్ళు అంతగా పాడుబడి పోతుంది. కార్టిసాలుతో వచ్చిన మరో చిక్కు ఏమిటంటే అవసరానికి మించి ఎంత ఎక్కువగా ఊరితే అంత ఎక్కువగా రోగ నిరోధక శక్తిని దెబ్బ తీస్తుంది. కాబట్టి వచ్చిన కోపాన్ని తొక్కి పెట్టటం కంటే మేలు జరిగే రూపంలో విడుదల చేయటం మంచిది.

మెతక కోపం ముద్దు
కోపాన్ని ఎన్ని రకాలుగా చూపినా అవన్నీ చివరకు రెండు పాయలుగా చీలుతాయి. ఒకటి ‘చురుకు కోపం’ (యాక్టివ్ అగ్రషన్) కాగా మరొకటి ‘మెతక కోపం’ (పాసీవ్‌అగ్రషన్). చురుకు కోపం అంటే కొట్టటం, తిట్టటం, అరవటం, విసుక్కోవటం, నసుక్కోవటం, ముఖం చిట్లించుకోవటం లాంటివి. వీటిలో ఏ ప్రవర్తన అయినా నూటికినూరు పాళ్ళు అవతలి వారిపై ప్రతికూలంగా ఉంటుంది. ఈ రకమయిన కోపం అప్పటికప్పుడు అవతలి వారిని భయ పెట్టినా నిడివి కాలంలో వ్యతిరేకత మూట కట్టుకుంటారు. కోపాన్ని మెత్తగా ప్రదర్శించటం అంటే మాట్లాడకుండా ఉండటం, అలగటం, సహాయ నిరాకరణ, తప్పించుకుని తిరగటం, నవ్వుగా మార్చటం. మెత్తని కోపానికి బలం ఎక్కువ. ఎదుటి వారి మనసు గెలుచుకోవచ్చు. కోపానికి కారణం అయిన వారిని మానసికంగా చితక్కొట్టి పగ తీర్చుకొనే రహస్య సూత్రం ఇందులో ఉంది. పైగా ఎదుటి వారిలో పరివర్తన కూడా తీసుకు రావొచ్చు. వారు మునుపటి కంటే మీతో జాగర్తగా ఉంటారు. మానవ సంబంధాలు మెరుగు అవుతాయి. ఇది ఆరోగ్యకరమయిన పద్ధతి.

కోపానికి మందులు ఉన్నాయి
అవధులు దాటే కోపాన్ని అదుపు చేయటానికి ఇప్పుడు మందులు ఉన్నాయి. మెదడు చురుకుదనం వల్ల మానసిక జబ్బుల వల్ల వచ్చే కోపాన్ని ఆయా జబ్బులకు వైద్యం చేయటం ద్వారా కోపాన్ని తగ్గించవచ్చు. ఇవి కాక ఇతర ఏ కారణంవల్ల అయినా అవధులు దాటిన కోపం ప్రదర్శిస్తున్నా, తరచూ ఇంట్లో వస్తువులు పగలగొడుతున్నా, ప్రతి వారితో గొడవ పడి సంబంధాలు దెబ్బతింటున్నా, అనేక మందితో కొట్లాటలకు దిగుతున్నా అలాంటి కోపాన్ని మందులతో సరి చేయవచ్చు. మనసు వైద్య నిపుణులు దీనికి చికిత్స చేస్తారు.
---------------------------------------------------------------
చిరునామా: బ్రైన్ వేవ్ హాస్పిటల్, పొగతోట, నెల్లూరు-524001